Fysisk aktivitet for bedre liv

Bevegelse har vært en viktig del av menneskets historie. I jeger- og sankersamfunn var jakt en viktig del av hverdagen. Mennesket er som de fleste andre dyr skapt og tilpasset for å være i bevegelse. Er vi for lite aktive blir vi syke og svake. De fleste vet at trening og fysisk aktivitet er helsefremmende. Dessverre opplever mange at terskelen er stor for å komme i gang med regelmessig trening. Det positive er at behøver ikke være så komplisert som mange tror.

 

“Det viser seg at 90% av alle voksne som starter med trening i voksen alder mislykkes med regelmessig aktivitet”, sier Einar Svindland. Einar er utdannet naprapat og PT, i tillegg har han utdanning i idrettsbiologi fra Norges Idrettshøgskole. Einar sitt felt er folkehelse og forebyggende helsearbeid, med fokus på fysisk aktivitet og driver sin egen klinikk i Sandnes. Hvis du har vært aktiv som ungdom er det lettere å starte med trening eller fysisk aktivitet igjen, og sjansen for å lykkes er større. Grunnen til at så mange mislykkes er fordi det tar tid for hjernen å lage disse vanene, og har du ikke vært aktiv tidligere, kan det ta lang tid. For noen kan det ta opptil ett år å lage disse rutinene. I hjernen skjer det fysiske forandringer når man trener, det er nye nervebaner som skal dannes, og disse vil forsvinne om man ikke gjør det regelmessig.

 

I følge Helsedirektoratet bør voksne mennesker gjøre minimum 150 minutter med moderat aktivitet hver uke, og barn bør være 60 minutter per dag. ​Moderat intensitet tilsvarer aktiviteter som medfører raskere pust enn vanlig, for eksempel hurtig gange. Høy intensitet tilsvarer aktiviteter som medfører mye raskere pust enn vanlig, for eksempel løping.

 

For noen er verste å komme i gang, mens andre sliter med å integrere fysisk aktivitet som en fast del av livet. Det blir lettere og mer givende å trene når den fysiske formen blir bedre. Mange vil oppleve at det også blir lettere å ta sunnere valg og at man sover bedre. Litt trening er bedre enn ingenting, derfor er det viktig å legge listen så lavt som mulig for at man skal klare å gjennomføre det. Det er bedre å starte rolig, slik at man klarer å fullføre og fortsette med rutinene, så kan man øke når tiden er inne for det. Man trenger ikke å trene med like høy intensitet hver gang. Hvis du sliter med motivasjonen er det bedre med en liten og rolig treningsøkt. Det er bedre enn å ikke gjøre noen ting, både for samvittighet, fysikken og for å opparbeide seg vaner.


Restitusjon

Når man trener eller er fysisk aktiv bryter man ned kroppen. man kan godt si at "trening gjør deg svakere og hvile og restitusjon gjør deg sterkere". Derfor er det viktig å hvile etter trening. I følge Svindland så bedres immunforsvaret av trening. Dette skjer imidlertid ikke rett etter trening, da har man et restitusjons vindu. Da er det viktig med mat, drikke, tørre klær og hvile. Hvis man utsetter kroppen for mye trening uten restitusjon vil kroppen ikke klare og hente seg inn igjen og man vil ikke få de samme positive effektene av treningen. Jo eldre man blir, jo lengre tid tar denne restitusjonen. Den avhenger også av andre faktorer som søvn og riktig mat.

Hvordan komme i gang?
I følge Svindland er det viktig at treningen tilpasses livet man har og ens egne forutsetninger. For noen er det å komme i gang med regelmessig fysisk aktivitet noe som krever mye av en. Derfor kan det være veldig krevende å skulle begynne f.eks. i et treningsstudio. Du må kjøre til en ukjent sted, ha på deg klær du vanligvis ikke bruker, være et sted hvor du ikke kjenner noen, gjøre noe du kanskje er ikke er komfortabel med etc. Det er mange nye ting å forholde seg til, og dette kan bli for mye for noen og en stor barriere. Derfor kan det være mer hensiktsmessig å legge inn aktiviteter i allerede etablerte ting. Det kan være å ta noen armbøyninger mens man lager mat, noen knebøy mens man ser på TV, stå på ett ben på bussen, tåhev mens man står og venter på toget, en mageøvelse når man sitter på kontorstolen, gå utfall eller hinke når man henter posten, sykle til jobb eller gå trapper istedenfor heis. Her er det bare fantasien som setter grenser. Det finnes også mange andre aktiviteter som man kanskje ikke tenker på som trening, men som kan gjøres til det. Snømåking, hagearbeid, husvask, feie innkjørselen, gå tur med barnevogn i bakker, leke med barn, bade, skitur med familien, gå tur med kjæledyr, ta noen knebøy med barna på ryggen eller dra barna opp akebakken. Alle slike aktiviteter bidrar positivt. Sitter du stille på en kontorpult hele arbeidsdagen kan det være lurt å gjøre noe fysisk i løpet av dagen som armhevinger eller knebøy. Kroppen er ikke bygd for stillesitting. Dersom du blir vandt til å legge inn slike momenter i aktiviteter du gjør daglig, får du et vesentlig økt treningsutbytte. Mange bekker små gjør en stor å.  Det er viktig å huske på at man bør øke intensiteten gradvis, hvis ikke avtar effekten.

 

Svindland forteller også at det finnes mye forskning som viser at fysisk aktivitet har god effekt for mennesker som har autoimmune sykdommer, men at det finnes lite forskning på personer med IBD. De rådene han gir til pasienter som sliter med smerter og kroniske lidelser er å legge aktivitets- og intensitetsnivået på det nivået man er og starte i det små. Hvis man ikke har gjort noen form for fysisk aktivitet, kan det være at man noen få ganger i uken skal gjøre noen knebøy. Det viktige er at aktivitet skal bli en vane, og ikke oppleves som tvang. Det kan også være lurt og sette seg realistiske mål for treningen. Hva liker du og drive med? Orker du bare 4 minutter av ganger så start med det og start gjerne i trygge omgivelser.

 

Hva slags trening bør man prioritere?

Bør man prioritere utholdenhetstrening som løping, eller er styrketrening veien å gå? Ny forskning ved Universitetet i Sydney kan ha kommet med et svar. Forskerne studerte 80.000 voksne over 30 år, og fant at styrketrening var betydelig mer sannsynlig enn utholdenhetstrening for å forhindre tidlig død og spesielt kreftrelatert død (1). De som gjorde styrketrening bare to ganger i uka hadde nesten en tredjedel (31 %) mindre sannsynlig å dø av kreft. Deres generelle sannsynlighet for å dø tidlig i en hvilken som helst årsak, gikk også ned med 23 %. Forskningen viser også at du ikke trenger å bruke vekter eller gå på treningsstudio for å få denne effekten. Øvelser gjort hjemme ved hjelp av egen kroppsvekt, som armbøyninger, planker, og armhevninger, var like effektive for å fremme lang levetid som de som bruke maskiner på treningsstudioet. Studien viser øvelse som fremmer muskelstyrke, kan være like viktig for helsen som utholdenhetstrening som jogging eller sykling.

 

Svindland bekrefter også dette og sier også at fysisk aktivitet påvirker hjernen i stor grad. Blant annet ved å påvirke produksjonen av dopamin og serotonin. Dette fører til bedre humør og det kan hjelpe mot depresjon og nedstemthet . Hjerte- og karsystemet påvirkes også, og trening minsker sannsynligheten for lidelser relatert til dette. Styrketrening motvirker osteoporose og opprettholder god benhelse. Man vet også at god styrke og fysisk aktivitet korrelerer med lengre levealder ifølge Svindland.

 

Tips til øvelser med egen kroppsvekt

En effektiv og gratis styrketreningsmetode er å bruke kroppen som vekt når man trener. Disse øvelse bør gjøres til det svir litt i musklene.

 

Armbøyninger

Gjøres på gulvet med strak kropp. Evt på knærne

Armhevinger

Gjøres i en grein, i en trapp, i en stang eller ringer. Alle steder en kan henge. Prøv med forskjellige grep.

Knebøy

Stå på stedet og bøy knærne. Bruk gjerne vekter som et barn eller noe tungt du har hjemme.

Utfall

Ta et langt steg og bøy i fremste kne. Gå helt ned.

Løping i trapper

Varier mellom lange steg og korte steg.

Benhev på stol

Sitt på stolen med hendene under lårene. Løft knærne opp og ned uten å være nær bakken med føttene.

Hengende kneløft

Henger i en stang og løfter knærne. Gjerne også sideveis.

Pål Jåbekk er idrettsfysiolog, forfatter av boken “Helt naturlig mat og trening” og en universitetslektor ved OsloMet – Storbyuniversitetet.

Han har 9 punkter som han mener er et godt utgangspunkt når man skal være fysisk aktiv:

 

  1. Finn aktiviteter du trives med å gjøre.

  2. Finn gjerne venner å bevege deg sammen med.  

  3. Sett av tid i hverdagen til bevegelse.  

  4. Legg vekk resten av hverdagen når du beveger deg.

  5. La aktiviteten være en pause.  

  6. Gjør tunge ting innimellom.  

  7. Gjøre mye rolige aktiviteter som hagearbeid eller lek med barn.  

  8. Ikke jogg eller løp om du ikke liker det

  9. Trening gjør lite for vekta, så ikke tren for å gå ned i vekt. Forsøk i stedet å finne gleden ved å være i bevegelse.

 

Du kan gå inn på www.hjemmetrening.no. Dette er en app som hjelper deg til å få til regelmessig trening. Det krever intet utstyr eller forkunnskaper og du kan prøve det gratis.

1. American Journal of Epidemiology, Volume 187, Issue 5, 1 May 2018, Pages 1102–1112, https://doi.org/10.1093/aje/kwx345